短時間でもスッキリする睡眠のコツまとめ

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睡眠法

寝る時間帯が悪いのか、寝方が悪いのか最近いくら寝ても疲れが取れません。単に年をとっただけなのかも知れませんが寝不足気味で生活をしていると毎日が面白く無いんですよね。

かといってやりたい事・やらなければいけないことが多いとどうしても睡眠時間を削ってしまいます。

そこで毎日の生活を見直す為にも効果的な理想の睡眠方法についてまとめてみました。

オススメの睡眠量から起床時間を計画

まずはスッキリと気分よく1日を送るために睡眠の基本的な事を抑えておきます。

睡眠はレム睡眠とノンレム睡眠を90分単位で繰り返すようで、一説では入眠後の3時間はレム睡眠でその後の90分間はノンレム睡眠になるようです。

レム睡眠は浅い眠りなので3時間しか寝ていないと結局はスッキリしないという事から最低でも睡眠時間は4時間30分は欲しいということになりますね。

ただ4時間30分の睡眠で毎日生活してみると個人差はあるでしょうが私は怠いです。そうなると次の90分後6時間は確保するという事になるわけです。

起床時間を変えずに就寝時間で調整する

よく休日はあと2時間寝ようとか起床時間をずらしてしまいますが、生活リズムから考えてもこの発想自体がよろしくないようです。

例えば朝6時に毎日起きていて6時間の睡眠なら入眠時間は0時ですよね。大体休日前は入眠時間が1時や2時になり起床時間を9時などにしてしまいますが、起床時間は6時で固定し入眠時間を23時にするほうが良いということ。

有効に使える時間にはなんら変わりがないですし、生活リズムも安定するようです。

最適な睡眠時間と起床時間最適な睡眠時間と起床時間

快眠ライフ

寝る前の準備

より良い睡眠をするためには入眠前の行動が非常に大切なようです。

  • 入浴時間は1時間前に
  • 寝る前に画面をみない
  • 食事は2時間前まで

この中で入浴時間と・画面という項目は寝付きに大きく影響するようで、いずれも交感神経を刺激し眠れなくなります。確かに布団で横になってスマホを見ているといつまで経っても寝られない事ってありますよね。

食事は睡眠中に消化の負担がかかり良眠を妨げるそうです。

睡眠時間の最適はどのくらい?理想的な睡眠の量と質は〇時間だった睡眠時間の最適はどのくらい?理想的な睡眠の量と質は〇時間だった

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日中どうしても眠い時の昼寝法

前日しっかりと眠れなかった場合でも起床時間を固定すればどうしても寝足りない状態になります。この時に効果的なのが『昼寝』なんですが、昼寝にもお約束があるようです。

  • 15~20分の間でとること
  • 昼寝前にカフェインを摂る
  • 太陽の光を浴びる
  • 目が覚めてから8時間までに
  • 出来れば横にならず机に伏せる形で

基本的に昼寝は補足の睡眠。ただ午後からをスッキリとした状態にするのに非常に役立ちます。

だから取って寝過ぎると夜の睡眠にも影響が出て結局さらに体がダルくなるなんてことも。そこで昼寝は熟睡出来ないように横にならず短時間で取るのがおすすめ

昼寝前にカフェインを摂っておくと30分後に効果が現れるので、スッキリと目覚めやすいようです。

「昼寝で記憶力UP!」仮眠の驚くべき効果と効率の良い昼寝のコツ「昼寝で記憶力UP!」仮眠の驚くべき効果と効率の良い昼寝のコツ

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寝不足の意外なダイエットの影響

睡眠時間が少ないとやつれる⇒痩せるなんて思うかもしれませんが、睡眠不足だと大食いになるようです。

アメリカの研究データによると、平均睡眠時間が7時間半の人が一番痩せやすく、それを基に、4時間以下の人は73%、5時間の人は50%も太りやすいという結果が出ているそう

そもそも睡眠不足は夜中も起きているわけですから、ついつい何か食べてしまう事もあります。実際独立して一気に太ったので寝不足=太るというのはなんだか解る気がします。

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まとめ

睡眠

結局は規則正しい生活を心がけるなんてありふれた解答になってしまうわけですが、寝るために『やらないこと』を決めるのも大事ですね。

これまでの生活を振り返って就寝前のスマホ操作やTV、そしてソーシャルのだら見など特にやる必要のないものをやめることで寝不足なんて案外簡単に解消されるかもしれません。

40歳を超えてから最近本当に疲れやすくなったと実感しているので、今後は無駄なことはぜい肉と共にそぎ落としていきたいです。

最後まで読んでくれてありがとうございます。もしあなたがこの記事に共感を持ったら「シェア」してくれると嬉しいです。 @dnc_akiraでした。
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記事を書いている人

akira味浪 照(AKIRA MINAMI)
香川在住のApple製品に魅せられた「にわかApple信者」インドネシア人の妻を持つ2児のパパ。将来インドネシアに移住しスローライフを夢見ています。 自営業になり時間管理・仕事効率化を考え実践しています。りんご人ではAppleガジェットを使ったライフハックな記事をメインで書いています。
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